Как провести стречинг?

Как провести стречингПеред началом аэробной тренировки проводят разминку с помощью упражнений на растягивание – стречинг. Обычно на это уходит около пяти минут.

Ходьба на месте

Начинают с малой амплитуды движений, поднимая колени все выше и выше и выполняя интенсивные движения руками.

Поднимание коленей

Спину выпрямить, отвести плечи назад. Колени поочередно поднимать до уровня таза.

Растягивание мышц передней поверхности бедра

Поочередно сгибать ноги назад, касаясь пяткой ягодицы.

Наклоны в стороны

Ноги врозь, колени расслабить. Наклоняться из стороны в сторону, сохраняя таз неподвижным.

Круговые движения плечами

Перенося вес тела с ноги на ногу, выполнять круговые движения плечами. Начать нужно с небольшой амплитуды движения, постепенно увеличивая её до тех пор, пока локоть не поднимется выше головы. Переходим к упражнениям на растягивание.

Стреч передней поверхности бедра

В качестве опоры нужно использовать стену. Захватите одной рукой одноименную стопу и отведите бедро назад так, чтобы колено оказалось сзади таза. Втяните живот, сожмите ягодицы, держите грудную клетку приподнятой (на вдохе). Вы почувствуете растяжение мышц передней поверхности таза и бедра. Это положение нужно удерживать 8-10 секунд. Повторить с другой ноги.

Стреч задней поверхности бедра

Поставьте одну ногу перед другой, как при шаге вперед, перенесите тяжесть тела на заднюю ногу. Согните эту ногу, выполняя растягивание. Руками опирайтесь на колено опорной ноги. Втяните живот, чтобы поясница поднялась вверх, сожмите мышцы таза. Вы почувствуете растяжение мышц задней поверхности прямой ноги от бедра до голеностопного сустава. Это положение удерживайте 8-10 секунд. Выполните с другой ноги.

Стреч икроножной мышцы

Поставить ногу вперед как при широком шаге. Согнуть переднюю ногу и перенести на неё всю тяжесть тела. Пятка задней ноги должна находиться на полу, а носки ног направлены точно вперед. Выдвинуть таз вперед так, чтобы голова, стопа и таз находились на одной линии. Удерживать положение 8-10 секунд. Повторить с другой ноги.

Стреч внутренней поверхности бедра

Ноги врозь. Согнуть одну ногу в колене и перенести на неё тяжесть тела. Колено не должно зависать над стопой. Вы должны видеть ваши стопы, для этого ноги нужно ставить пошире. Сжать мышцы таза и выдвинуть его вперед. Вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Удерживать положение 8-10 секунд и повторить упражнение в другую сторону.

Стреч наружной поверхности бедра

Сесть на пол, вытянуть вперед правую ногу. Согнуть левую ногу и переступить через правую. Левой рукой опираясь об пол, с помощью правой руки притяните колено левой ноги к груди. Вы должны почувствовать растяжение мышц наружной поверхности левого бедра. Удерживайте положение 8-10 секунд. Повторите другой ногой.

Стреч мышц спины

Ноги врозь чуть шире таза. Согнуть колени и принять положение полуприседа. Опереться о бедра чуть выше коленей, втянуть живот, опустить голову и выгнуть спину. Все мышцы спины растянутся. Держите положение 8-10 секунд.

© 2016, На все 100%. Все права защищены. Без письменного согласия автора или активной, прямой и открытой к индексации ссылки на источник перепубликация материалов полностью или частично запрещена!

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *